運動不足を解消！自宅でできるトレーニング
新型コロナウイルスの影響で運動不足となっている方も多いのではないでしょうか？今回、げんき開発研究所のトレーニングルームで使用している器具と同様の動きが出来るトレーニング動画を作成致しました。
油圧マシン「チェストプレス/ローイング」
《チェストプレス》
1.あおむけになり、両膝を立てます
2.肘をのばして、こぶしを左右の方の上に静止させます
3.肘の上にこぶしが来るように下ろします
4.こぶしを上げるときに息を吐き,下ろすときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?手首をそらないこと
?動作の軌道が不安定にならないこと
★水の入ったペットボトルなどを使用することで負荷をかけられます！
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
《ワンハンドローイング》
1.片手を安定した椅子などにつき,両足を腰幅に開き,一歩離れて立ちましょう
2.お尻を後方に突き出すようにして,膝と股関節を同時に曲げ,上半身を前傾させます
3.こぶしが肩の真下にくるように開始姿勢をとります
4.肘が体側の近くを通るように,肩甲骨を内側に引き寄せ,こぶしを腹部まで引き上げましょう
5.十分に腹部を引きつけたら,ゆっくりと開始姿勢に戻します
6.こぶしを上げるときに息を吸い,下ろすときに息を吐きましょう
●実施する上でのポイント
?腰がそらないこと
?背中が丸くならないこと
?脇が開かないこと
★水の入ったペットボトルなどを使用することで負荷をかけられます！
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう！?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「ショルダープレス/ラットプルダウン」
《ショルダープレス》
1.背中をまっすぐにした状態で座り,足の裏を地面につけましょう
2.肘を伸ばし,こぶしを肩幅に開き,静止させます
3.そして耳の高さまで下ろします
4.こぶしを下ろすときに息を吸い,上げる時に息を吐きましょう
●実施する上でのポイント
?手首をそらないこと
?動作の軌道が不安定にならないこと
?腰をそらないこと
★水の入ったペットボトルなどを使用することで負荷をかけられます！
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「アブドミナルバック」
《シットアップ》
1.あおむけになり、両膝を直角程度に立てます
2.両手を太ももにおきます
3.おへそを見ながら上半身を起こし,両手を膝までスライドさせましょう.
4.上半身を完全に起こしたら.おへそを見ながら,元の姿勢に戻します
5.上半身を起こすときに息を吐き,戻すときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?上半身を下ろす動作で脱力しないように,注意して行いましょう
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「ペックライフ/リアデルト」
《ベントオーバーラテラルレイズ》
1.両足を腰幅に開きます
2.お尻を後方に突き出すようにして,膝と股関節を同時に曲げ.上半身を前傾させます
3.肘をわずかに曲げ,手のひらが向かい合うように,こぶしを左右の肩の真下に静止させます
4.肩甲骨を内側によせ,こぶしを肩の高さまであげます
5.こぶしを下ろして元の姿勢に戻します
6.こぶしを上げるときに息を吸い,下ろすときに息を吐きましょう
●実施する上でのポイント
?腰がそらないこと
?背中が丸くならないこと
?肩があがらないこと
?肘よりも先にこぶしがあがらないこと
★水の入ったペットボトルなどを使用することで負荷をかけられます！
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「アウトインサイド」
《ライイングヒップアダクション》
1.横向きに寝ましょう。その際に,頭から足が一直線になるようにします
2.上の手と足を床において身体のバランスをとりましょう
3.腰の高さを目安に下の足を真横にあげ,下ろします
4.足を上げるときに息を吐き,下ろすときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?おへそを上方に向けないこと
?足を下ろすときに脱力しないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
《ライイングヒップアブダクション》
1.横向きに寝ましょう。その際,頭から足が一直線になるようにします
2.上の手を床において身体のバランスをとりましょう
3つま先を前方に向け,足を一直線に保ちながら,45度を目安に真横に上げましょう
4.そして元に戻します
5.足を上げるときに息を吐き,下ろすときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?おへそとつま先を上方に向けないこと
?動作の軌道が不安的にならないこと
?足をおろす際に脱力しないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「レッグカール」
《レッグエクステンション》
1.椅子に座って実施しましょう
2.背中をまっすぐにした状態で座り,両手は椅子を持つようにしましょう
3.つま先を立てて,片膝を伸ばし,元に戻します
4.膝を伸ばすときに息を吐き,もとに戻すときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?背中が丸くならないこと
?つま先を伸ばさないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
《レッグカール》
1.椅子や壁を持って,片脚立になります
2.膝の位置を揃え,片膝を曲げて,かかととお尻を近づけた後,つま先が設置するまで膝を伸ばします
3.膝を曲げるときに息を吐き,元に戻すときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?膝を曲げる際に腰がそらないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
油圧マシン「レッグプレス」
《スクワット》
1.肩幅に脚を開き,つま先はやや外側に向けます
2.次に両手を伸ばします
3.荷重を前後左右均等に保ち,股関節と膝を同時に曲げていき.大腿の上面が床と並行になるまで,または骨盤の前傾が保てる範囲でお尻を下げていきます
（動作が難しい方は椅子を後方に準備し,お尻を椅子にタッチさせるイメージで行います
4.しゃがんだ後,姿勢を保ち,股関節と膝を同時に伸ばし,立ち上がります
5.しゃがんだ時に息を吸って,立ち上がるときに息を吐きましょう
●実施する上でのポイント
?しゃがんだときに膝がつま先より極端に前に出ないこと
? 背中が丸くならない様に,また腰がそらないようにすること
? 荷重が前後左右いずれかに偏らないこと
? 膝がつま先の方向よりも内に入らないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
でんでん体操
「でんでん体操とは？」
和歌山県立医科大学みらい医療推進センター長・田島文博教授が推薦する、大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニングの種目です。
《ライイングヒップアブダクション》
1.横向きに寝ましょう。その際,頭から足が一直線になるようにします
2.上の手を床において身体のバランスをとりましょう
3つま先を前方に向け,足を一直線に保ちながら,45度を目安に真横に上げましょう
4.そして元に戻します
5.足を上げるときに息を吐き,下ろすときに息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?おへそとつま先を上方に向けないこと
?動作の軌道が不安的にならないこと
?足をおろす際に脱力しないこと
★ご自身の体力に合わせて,２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
《ヒップエクステンション》
1.うつ伏せに寝ましょう。その際、身体をまっすぐにし足先を閉じます
2.身体を反らせて腰を痛めないように、お腹の下に枕やクッションを入れてうつ伏せに寝ましょう
3.片脚を伸ばした状態で真上に挙げ,お尻の筋肉を収縮させます。その後、元の姿勢に戻します
4.脚を挙げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう
●実施する上でのポイント
?脚を無理に挙げて、腰を反らさないこと
?おへそが横に向かないこと
?脚を下ろす際に脱力しないこと
★ご自身の体力に合わせて，２～３セット行いましょう！
★また反対側も同じようにやってみてください
トレーニングの注意点とポイントをよく確認し実際にやってみましょう?
（実践編）
是非、映像と一緒にトレーニングを実際にやってみてください！！
※トレーニングの注意点やポイントは上の動画を参考にしてください?
